¿Grasa... saludable?
La grasa es uno de los nutrimentos más importantes de nuestra alimentación, con funciones vitales para el correcto funcionamiento del organismo como la regulación de la temperatura corporal, asimilación de ciertas vitaminas (A, D, E y K), almacenamiento energético, soporte celular, producción de hormonas, entre otros. Sin embargo, el exceso progresivo de grasa corporal puede aumentar el colesterol, obstruyendo el flujo de la sangre a través de las arterias, elevar la presión arterial, incrementar el riesgo de padecer depresión e incluso, puede producir alteraciones de la secreción de ciertas hormonas, como la insulina.
Debemos diferenciar la grasa como nutrimento y la grasa corporal que se almacena por varios factores, que puede no ser exclusivo del consumo de grasa en la dieta. Hablando de la grasa como nutrimento, encontramos que se divide en ácidos grasos saturados e insaturados. Podemos diferenciarlas a simple vista, ya que la grasa saturada se encuentra en forma sólida a temperatura ambiente, mientras que la grasa insaturada se encuentra en estado líquido. La grasa saturada considerada como grasa "mala" se encuentra en cantidades altas en carnes con grasa visible, lácteos enteros, mantequilla y manteca. Mientras que la grasa insaturada o grasa "buena" se encuentra en oleaginosas, pescado y aceites vegetales, como el de oliva. Reemplazar en la dieta la grasa saturada por grasa insaturada puede ayudar a reducir tu colesterol LDL (colesterol malo), considerado unos de los factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Para comer más grasa saludable y menos grasa dañina podemos realizar ciertos cambios en nuestros hábitos alimenticios como utilizar aceites vegetales para la preparación de los alimentos cuidando la cantidad, sustituir los lácteos por leche de almendras, leche de coco o tofu, retirar la grasa visible de la carne y la piel del pollo, aumentar el consumo de pescado y prefiriendo el salmón, el atún o la sardina, ya que pertenecen a la familia del pescado azul el cual contiene ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) que reducen el colesterol malo y la presión arterial.
Varios estudios demuestran que el cambio de tipo de grasa en nuestra dieta puede modular procesos inflamatorios, disminuyendo el uso de medicamentos antiinflamatorios, en enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide.
La Asociacio´n Internacional para el estudio de los a´cidos grasos y de los li´pidos (ISAGSL) recomienda que la ingesta diaria de EPA y DHA debe ser de 650 mg al día con un mi´nimo de 100 mg. Estas cifras pueden alcanzarse consumiendo entre 30 a 60 gr/di´a de pescado azul. Buscar el equilibrio en la ingesta de grasa con los demás nutrimentos evitará caer en excesos o deficiencias.