Cómo tener rodillas fuertes

Si a menudo te duelen las rodillas, podrías tener osteoartritis, una pérdida progresiva de cartílago en los extremos de las articulaciones que puede causar rigidez e inflamación. Según informan los expertos, las personas muchas veces recurren a tratamientos incorrectos que puede complicar aún más la condición. Aquí te contamos cuales son las mejores formas de fortalecer las rodillas y aliviar este problema:

HIELO O CALOR

Ambas opciones pueden reducir el dolor, mientras que el hielo también puede reducir la inflamación, el calor puede aliviar la rigidez. Para usar hielo, coloca una toalla sobre la piel y cubre con una bolsa pequeña de hielo al menos una vez al día durante 20 minutos. Para el calor, puedes recurrir a una bolsa de agua o a introducir una toalla caliente dentro de una bolsa Zip, cubierta por un paño.

ACTIVIDAD DE BAJO IMPACTO

Es posible que no sientas ganas de estar activo cuando te duelen las rodillas, pero la evidencia sugiere que puede ayudarte. Incluso existen estudios que muestra que el alivio a corto plazo del dolor que se obtiene por el ejercicio es comparable al que se logra con el uso de un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID), como ibuprofeno o naproxeno.

 QUÉ ACTIVIDAD ES MEJOR

Qué actividad es mejor Caminar y andar en bicicleta son buenas opciones, aunque si sientes que esto te causa mucho dolor, prueba un entrenamiento acuático. La flotabilidad del agua es ideal para ejercitar las articulaciones de forma suave. Considera también el tai chi, y trata de hacer algunos estiramientos suaves, ya que pueden aliviar la rigidez y aumentar el rango de movimientos en la articulación de la rodilla.

 EJERCICIOS

Haz estocadas, dando un paso hacia delante con la rodilla izquierda y flexionando la derecha. Mantienes la postura por unos segundos, vuelves a la posición inicial y repites con la pierna contraria. Otra opción son las sentadillas, donde se flexionan las piernas hasta que el torso descienda lo más que puedas, mantienes la posición y vuelves a la postura inicial. Intercala repeticiones de cada ejercicio.

 FLEXIONES

Otra opción interesante para fortalecer las rodillas consiste en recostarte boca arriba con las piernas extendidas y luego llevarlas hacia el pecho, abrazarlas, sostener por unos segundos y volver a la posición inicial para descansar. También puedes sentarte en una silla y estirar ambas piernas o de a una a la vez hasta que estén paralelas al suelo, manteniendo para luego descansar en la posición inicial.

  TERAPIA FÍSICA

Si el dolor y la inflamación dificultan la actividad física o si no estás seguro de qué ejercicios son mejores para ti, consulta con un fisioterapeuta. Éste puede evaluar y diseñar un programa personalizado de ejercicios, y, posiblemente recomendar hielo y calor, o neuroestimulación eléctrica transcutánea.

 CONSULTA POR REMEDIOS TÍPICOS

Para el dolor tolerable, pero que no se alivia con el calor o el hielo y la actividad suave, considera usar un NSAID tópico con receta antes de buscar un analgésico oral de venta libre. ¿Por qué? Los NSAID orales pueden causar efectos secundarios como malestar gastrointestinal y hemorragia, y se asocian con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares.