¿Cuánta proteina se necesita?
Las personas que hacen ejercicio de manera regular necesitan una mayor cantidad de la proteína para mantener su masa muscular, refiere el sitio Men'sHealth.
De manera específica, la proteína supone un punto fundamental de aquellos que quieren ganar masa muscular. Se ha demostrado que la masa muscular aumenta con el tiempo cuando el ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas, los ejercicios de peso corporal, etc.) se combina con la ingesta de nutrientes.
De ahí que el balance deba ser diferente si el objetivo es el aumento de los músculos y se necesiten más proteínas, especialmente por la necesidad de reponerlas después de los entrenamientos. No obstante, los expertos también recomiendan consumir proteína antes el ejercicio si se quiere seguir esta vía porque puede ayudar a mejorar la capacidad de recuperación y a hipertrofiar.
En algunos casos, se puede optar por la suplementación de proteínas para añadir la reducción de grasa. Si se añaden después del ejercicio, algunos estudios han señalado que la "ventana anabólica" es de entre una hora y tres horas después del ejercicio de resistencia para ayudar al desarrollo de los músculos. Sin embargo, no es necesario recurrir a la suplementación. "Una dieta basada en las recomendaciones actuales de ingesta de proteínas puede lograrse a través de una dieta equilibrada y no requiere una suplementación adicional", señala el Colegio Americano de Medicina. Elegir una dieta con proteína adecuada es fácil con un par de pautas sencillas.
¿Cuánta proteína necesita un deportista habitual?.-Como orientación, el Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que un corredor o un ciclista habitual deben elevar a una rango de entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por cada gramo de su peso corporal. Es decir, que alguien que pesa 75 kilogramos y se monta en bicicleta regularmente o es runner debería ingerir entre 75 y 128 gramos de proteína diaria para ganar músculo sin necesidad de suplementos para el entrenamiento.
¿POR QUÉ NECESITAN MÁS PROTEÍNA LAS PERSONAS MAYORES?
Otro factor fundamental a la hora de calcular el consumo de proteínas es la edad. Conforme se cumplen más años, la necesidad es mayor. Es importante prestar atención a la sarcopenia. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, a partir de los 50 años hay que calcular en torno a un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal (los jóvenes pueden mantenerse en los 0,8 gramos recomendados).
Quienes desean ganar músculo conforme van cumpliendo años. "Los beneficios del entrenamiento de resistencia y de la ingesta de proteínas no se limitan al rendimiento deportivo o a la mejora del físico, sino que también pueden retrasar la aparición de la pérdida muscular relacionada con la edad y ayudar a preservar la masa muscular y la fuerza en las personas mayores, contribuyendo a mantener la independencia y la calidad de vida", recuerda el Colegio Americano de Medicina en su pautas sobre ingesta de proteína y mantenimiento de los músculos.