Alimentos vegetales ricos en hierro

El hierro es uno de los minerales básicos para el correcto funcionamiento del organismo. Son muchos los alimentos de origen animal que aportan el hierro que necesitamos pero también hay fuentes de hierro vegetales.

Te presentamos algunos alimentos del portal un COMO, que puedes consumir siendo vegetariano y haz tu lista de alimentos.

FRUTOS SECOS

Entre los distintos alimentos vegetales ricos en hierro destacan los frutos secos. Son perfectos aliados a la hora de preparar recetas vegetarianas ricas en hierro agregándolos, por ejemplo, como ingrediente extra de originales ensaladas. Pistachos, almendras, nueces y cacahuetes son los frutos secos que más hierro contienen. Tomar una cantidad pequeña a diario, es una excelente idea para obtener energía extra y conseguir, además, una importante dosis del hierro que requiere el organismo.

SOYA Y SUS DERIVADOS

Si tu objetivo es reemplazar el hierro de origen animal en una dieta vegana o vegetariana, incluir la soya y sus derivados, como el tofu, es una opción que debes tener en cuenta, porque se trata de un alimento que no solo te va a proporcionar una importante cantidad de proteína de alta calidad de origen vegetal sino un interesante porcentaje de hierro.

  VERDURAS DE HOJA

Son una excelente fuente de hierro vegano y resultan indispensables en una dieta de este tipo. Las acelgas, las espinacas y las distintas variedades de coles son las que más cantidad de este mineral pueden aportar.

Además, no podemos olvidar a las "verduras del mar", como el alga espirulina, un alimento cada vez más consumido repleto de nutrientes básicos que nos regalan los océanos.

  LENTEJAS

Las legumbres en general no pueden faltar en una dieta, sea cual sea, y se recomienda tomarlas entre 2 - 4 veces por semana dada la cantidad de minerales, fibra y vitaminas que contienen. Garbanzos, alubias o lentejas son ricas en nutrientes, pero estas últimas son especialmente recomendables para mantener unos buenos niveles de hierro que prevengan la anemia en vegetarianos.

  PEREJIL

Añadir esta hierba aromática, condimento básico en un sinfín de recetas, a cualquier plato es una de las maneras más sencillas de obtener hierro. En crudo, sus hojas contienen nada menos que 7,7 mg de hierro por cada 100 g de perejil, junto a otros minerales esenciales como el calcio, el potasio o el fósforo. Incorpora el perejil a tus aderezos y estarás tomando hierro.

  AVENA

Algunos cereales integrales no pueden faltar en la lista de alimentos vegetarianos con hierro. Es el caso de la avena, un alimento completo, ideal para incluir en el desayuno por los carbohidratos de lenta absorción que proporciona y porque, además, incluye una cantidad importante de hierro entre los nutrientes esenciales que es capaz de aportar.

  QUINOA

7,8 mg de hierro es la cantidad total que contienen 100 gramos de quinoa cruda, un pseudocereal de alto valor nutricional que admite múltiples preparaciones en ensaladas o guarniciones y que resulta especialmente aconsejable en caso de déficit de hierro.

 OTROS ALIMENTOS CON HIERRO VEGETARIANOS

*Tomate

*Papas

*Champiñones

*Trigo

*Chocolate negro

*Moras