Cómo alimentarte antes de hacer ejercicio

Lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer actividad física, ya sea que entrenes de forma casual o para una competencia. Ten en cuenta estos consejos sobre la alimentación y el ejercicio, preparados especialmente por los nutricionistas de Clínica Mayo.

COME UN DESAYUNO SALUDABLE

Si haces actividad física por la mañana, levántate temprano como para terminar el desayuno una hora antes de hacer ejercicio. Debes estar bien alimentado para entrenar. Comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y permitirte hacer ejercicio durante más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, es posible que te sientas perezoso o aturdido.

NO COMAS DEMASIADO

Si piensas hacer actividad física dentro de una hora después de desayunar, toma un desayuno liviano o bebe algo, como una bebida deportiva. Haz hincapié en los carbohidratos para tener mayor energía, por ejemplo:

º Cereales o panes integrales

º Leche con bajo contenido de grasa

º Jugo

º Una banana

º Yogur

º Un panqueque

Recuerda que si sueles beber café en la mañana, está bien que tomes una taza antes de hacer ejercicio.

Comer mucho antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de pereza. Si comes muy poco, es posible que no tengas la energía que necesitas para mantenerte lo suficientemente fuerte durante el entrenamiento.

º Comidas abundantes. Consúmelas, al menos, 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio.

º Comidas pequeñas o tentempiés. Consúmelos aproximadamente de 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio.

 CONSUME REFRIGERIOS

La mayoría de las personas puede comer pequeños refrigerios antes de la actividad física y durante ésta. Haz lo que te dé mejores resultados. Los refrigerios que consumes antes de hacer ejercicio, probablemente no te darán más energía si el entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar la sensación de hambre.

Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos, podrías obtener beneficios consumiendo un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos mientras te ejercitas, por ejemplo:

º Una barra energética

º Una banana, manzana u otra fruta fresca

º Yogur

º Batido de frutas

º Un bagel o galletas de harina integral

º Una barra de granola con bajo contenido de grasa

º Un sándwich de mantequilla de maní

º Jugo diluido o bebida deportiva

 QUÉ COMER DESPUÉS DE HACER EJERCICIO

Para ayudar a que los músculos se recuperen, opta por una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las 2 horas de la sesión de ejercicio. Por ejemplo:

º Yogur y frutas

º Un sándwich de mantequilla de maní

º Galletas saladas y leche con chocolate con bajo contenido de grasa

º Batido de recuperación para después de entrenar

º Pavo en pan integral con vegetales