Trucos para un menú más saludable

Expertos de la Clínica Mayo informan que la famosa fibra previene la constipación y la formación de divertículos, ayuda a mantener un peso saludable, reduce los riesgos de contraer diabetes y enfermedades cardíacas y ayuda a bajar el colesterol.

La fibra soluble: se disuelve en agua y forma una gelatina. Esto hace más lenta la digestión y da mayor sensación de saciedad, que ayuda a comer menos.

Fibra insoluble: Ésta no se disuelve ni se digiere, por eso no llega a la corriente sanguínea y pasa de largo casi intacta a través del tubo digestivo, lo que ayuda a prevenir la constipación.

  SALVADO DE CEREALES

El salvado es la "cáscara" de los cereales, y una gran fuente de vitamina B6 y magnesio que se puede consumir en panes de grano entero, en sopas o en el cereal del desayuno. El salvado de maíz aporta 3,75 gr de fibra por cucharada y el de avena, 1 gr por cucharada.

 HIERBAS Y ESPECIAS

Además de vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo, contienen fibra, por eso es bueno adoptar el hábito de consumirlos, para limitar de paso el uso de sal. El orégano seco, el coriandro y la albahaca tienen 1,6 gr por cucharada, que se pueden agregar a sopas y salsas.

 MAÍZ

Este cereal está lleno de antioxidantes y aporta 4 gramos de fibra por taza. Se lo puede consumir en forma de las clásicas palomitas, una solución de pocas calorías pero llena de fibra, a razón de 1, 2 gramos de fibra por taza.

 LAS SEMILLAS

Contienen aceites beneficiosos para la salud del corazón, además de fibra dietaria. El lino aporta 2.7 g por cucharada y el sésamo 1,4 gr. Las de girasol pueden consumirse como snack o en ensaladas, y aportan 14.3 gr de fibra por taza.

 EDAMAME O POROTOS VERDES DE SOYA

Una vez cocidos aportan 18 gr de fibra por taza. También se pueden consumir como snack, secos y tostados, aunque hay que elegir la variedad baja en sodio para controlar la presión arterial. En este caso aportan 1.9 g de fibra por cucharada.

 PAN INTEGRAL

Se elabora con granos de cereales cuya capa exterior no ha sido removida, por lo tanto, conserva todos sus nutrientes y la fibra, a razón de 2.2 gr por rebanada. El pan blanco en cambio es bajo en fibra, ya que una rebanada mediana contiene solo 0.8 gramos.

  FRUTOS SECOS

Son una fuente de grasas y proteínas vegetales de óptima calidad. También aportan fibra: las almendras, 17,4 gr por taza, y los pistachos, nueces pecan y avellanas, suman 9,5 gr de fibra por taza. Sin embargo, hay que consumirlas con precaución por su alto contenido calórico.

 LEGUMBRES

Son ricas en proteínas, hierro y fibra. Los porotos blancos son los que tienen más fibra: 19.1 gr por taza. Y las lentejas y los porotos amarillos, verdes, negros y rojos aportan unos 15 gr por taza. Suelen provocar gases, pero se puede prevenir incorporándolos gradualmente a la dieta.