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Esenciales en la salud

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AGENCIAS

No todos los nutrientes son iguales. Los nutrientes esenciales son sustancias que el cuerpo no puede producir o lo hace de forma insuficiente y deben obtenerse de la dieta, mientras que los nutrientes no esenciales si que son producidos por el organismo a partir de otros componentes. El cuerpo metaboliza los nutrientes de formas diferentes.

¿QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES?

Los nutrientes se dividen en dos grandes grupos: macronutrientes y micronutrientes.

Aportan energía y materiales básicos que el cuerpo necesita para crecer y cuidarse.

 CARBOHIDRATOS, HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Son sustancias químicas que constan de una molécula simple de azúcar o de varias en diferentes formas. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía. Aportan calorías para el organismo de disposición inmediata.

Pero es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono con azúcares añadidos y cereales refinados, ya que el exceso de este tipo de alimentos en la dieta es responsable del aumento de peso. Además, al ser refinados aportan poca fibra. Por ello, las guías alimentarias recomiendan consumir granos enteros, menos calóricos y con más fibra.

Los expertos en nutrición recomiendan que en una dieta normal, los carbohidratos deben cubrir el 45-65 % de la energía total (en una alimentación de 2000 calorías equivaldría a 300 gramos de carbohidratos).

Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías de energía.

Fuentes alimenticias de carbohidratos son: frutas, azúcar, cereales y derivados (pasta, pan), patatas, productos de grano entero.

Carbohidratos simples: son los azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) y las féculas. La forma más común de monosacáridos es la glucosa (azúcar de la sangre). También galactosa (en vegetales) y fructosa (azúcar de la fruta y miel). Forman parte del grupo de disacáridos: la sacarosa (azúcar común), la lactosa (azúcar de la leche), y la maltosa (presente en cereales como la cebada). Pan blanco y pastas son fuentes de féculas.

Carbohidratos complejos (conocidos también como polisacáridos): se forman cuando se unen varias moléculas de glucosa. Los más importantes son el almidón (en cereales, tubérculos y legumbres), el glucógeno (en el hígado y músculos de animales) y la fibra (celulosa, pectinas, gomas..).

 PROTEÍNAS

Proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos. A partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Otras funciones de las proteínas es el transporte de mercancías de un órgano a otro (como la hemoglobina de la sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo).

El cuerpo necesita 22 aminoácidos para fabricar proteínas, de los cuales 8 aminoácidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad de aminoácidos que contienen. De esta manera, los alimentos de origen animal (productos lácteos, carne, pescado o huevos) aportan proteínas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminoácidos esenciales. Mientras que los alimentos vegetales (excepto la soja que reúne los ocho) solo contienen ciertos aminoácidos, por lo que es necesario combinarlos (legumbres con cereales o con frutos secos y semillas).

Los nutricionistas recomiendan que en una dieta normal, las proteínas cubran entre el 12 y el 15 % de la energía al día. Un gramo de proteínas aporta 4 calorías de energía.

Proteínas de procedencia animal: carne de res, carne de ave, frutos de mar, pescado, huevos o productos lácteos.

Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, arvejas, habas, frijoles), nueces, guisantes secos o soja son alimentos que proporcionan proteínas vegetales.

 GRASAS O LÍPIDOS

Son los nutrientes que aportan más energía (9 calorías por gramo frente a las 4 calorías de proteínas o carbohidratos). Las grasas son necesarias, ya que cumplen otras funciones imprescindibles para el organismo. El problema deriva cuando hay un consumo excesivo, ya que se acumula y aumenta el tejido adiposo y contribuyendo al sobrepeso y a la obesidad.

Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata, mantequilla, manteca..) y productos manufacturados. Un consumo elevado de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en la sangre.

 TIPOS DE GRASAS

N Grasas insaturadas: son las más grasas más saludables. Estudios demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL, por lo que protegen de enfermedades del corazón.

Grasas monoinsaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.

Grasas poliinsaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 y los ácidos grasos omega-6 (en aceites vegetales como el de girasol, maíz, nuez o sésamo).

Escrito en: proteínas, calorías, nutrientes, alimentos

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