Frutas ricas en hierro

El hierro es un micronutriente esencial, pues es el componente principal de la hemoglobina, encargada de repartir el oxígeno a los tejidos. El hierro hemo es de origen animal; el no hemo se obtiene de las frutas y otros vegetales.

Las frutas con más hierro son el coco, las grosellas o las granadas, entre otras. Para su mejor asimilación es esencial la vitamina C, también presente en muchas frutas.

El hierro se encuentra en una amplia variedad de alimentos, tanto animales como vegetales. El hígado y los riñones de pollo, ternera y cerdo contienen una gran cantidad de este micronutriente, así como las almejas, lentejas y pistachos, entre otros alimentos. Pero ¿qué hay de la fruta? ¿Cuáles son las más ricas en hierro?

Las grosellas son unas pequeñas bayas redondas de color rojo, de gusto ligeramente agridulce. Hay tres variedades, negra, roja y blanca, todas ellas con importantes cantidades de minerales y vitaminas. Normalmente se emplean en preparar mermeladas, jugos y dulces, aunque es posible tomarlas crudas. Cien gramos de zumo de grosella negra aportan hasta 5,2 mg de hierro.

Los arándanos son unos pequeños frutos bajos en calorías, pero muy ricos en nutrientes como vitaminas, fibra y minerales como el hierro. El contenido en hierro varía dependiendo de cómo consumamos esta fruta, pero oscila entre los 0,74 y los 2,20 mg/100 g. Los arándanos tienen numerosos beneficios, entre los que destacan sus propiedades antioxidantes (4).

Uvas.-El fruto de la vid ha sido, tradicionalmente, uno de los principales constituyentes de la dieta mediterránea. Entre sus nutrientes destacan azúcares como la glucosa y la fructosa, vitaminas del grupo B, vitamina C y hierro hasta 0,26 mg/100 g. Este hierro no hemo ve potenciada su absorción gracias a la gran cantidad de vitamina C presente en las uvas, 10,08 mg/100g.