Alimentación: 9 proteínas mejores que el huevo

Durante mucho tiempo se creyó que el huevo era el rey indiscutible de las proteínas. Sin embargo, en los últimos años, algunas recomendaciones nutricionales han sugerido moderar su consumo.

Lo anterior no se debe a cuestiones de salud, sino a razones ecológicas: producir huevos tiene un impacto ambiental mayor del que muchos imaginan.

Y es que, aunque comer varios huevos a la semana no supone un riesgo para el corazón si se lleva una dieta equilibrada, también es buena idea abrir el panorama y mirar hacia otras fuentes de proteína.

De hecho, el huevo tiene apenas unos 7 gramos de proteína por unidad, y hay muchos alimentos que lo superan en contenido y beneficios. Tanto de origen vegetal como animal, estas alternativas pueden integrarse fácilmente en una alimentación variada y nutritiva.

Por ello, aquí nueve opciones más ricas en proteína que el huevo, que además son deliciosas y versátiles.

1. Pechuga de pollo o pavo

La más clásica de todas las carnes magras y, aun así, una de las más efectivas: entre 24 y 31 gramos de proteína por cada 100 gramos, con un buen perfil de aminoácidos y una excelente digestibilidad. Ya sea a la plancha, al horno o desmenuzada en ensaladas, es ideal para quienes buscan mantener o aumentar masa muscular sin sumar demasiada grasa.

2. Atún en conserva

Con unos 27 gramos de proteína por cada 100 gramos, el atún se ha convertido en un básico de la despensa. Además de ser una gran fuente de proteína, también aporta omega 3. Práctico, accesible y sabroso.

3. Queso parmesano

Un favorito en las pastas, pero también un potente alimento proteico: 38 gramos por cada 100 gramos. Aunque contiene sal y grasa en buena cantidad, es una excelente fuente de calcio y lisina, un aminoácido esencial para el desarrollo muscular.

4. Alubias

Pequeñas, pero poderosas: las alubias tienen hasta 42 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son una legumbre tradicional, llenas de fibra y sabor. Perfectas en ensaladas, guisos o como snack, tipo edamame.

5. Requesón (queso cottage)

Con 13 gramos de proteína por cada 100 gramos, el requesón ha regresado con fuerza a los refrigeradores. Bajo en grasa, rico en calcio y ahora disponible incluso en versiones cultivadas con probióticos.

6. Quinoa

Esta semilla se ha ganado su lugar como proteína completa —es decir, que aporta los nueve aminoácidos esenciales— con unos 14 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es perfecta para ensaladas, sopas o como base para bowls.

7. Yogur griego natural descremado

En una porción estándar (170 g) se puede obtener entre 16 y 20 gramos de proteína, además de probióticos y una textura cremosa que combina con lo dulce o lo salado. También es más tolerable para personas con sensibilidad a la lactosa.

8. Tofu firme

Con unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, el tofu es mucho más que una opción vegana. Además, aporta calcio, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B. Su sabor neutro permite cocinarlo de distintas formas.

9. Cacahuates

Sí, los cacahuates: esta legumbre (aunque los pensamos como nueces) contiene unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Crudos, tostados, en crema o espolvoreados sobre un bowl de avena, son una opción nutritiva y deliciosa.