Melatonina vs Valeriana, dos caminos diferentes para un buen descanso

Dormir bien se ha convertido en un lujo moderno. Entre el estrés, las pantallas y los horarios irregulares, cada vez más personas buscan alternativas naturales para conciliar el sueño.

En esa búsqueda, dos nombres suelen aparecer con frecuencia: melatonina y valeriana. Aunque ambos suplementos están relacionados con el descanso, sus funciones y mecanismos son muy distintos, por lo que conocer sus diferencias es clave para elegir el que mejor se adapte a cada necesidad.

¿QUÉ SON Y CÓMO FUNCIONAN?

Hay que iniciar con la valeriana, una planta medicinal que se utiliza desde hace siglos como relajante natural. Su raíz contiene compuestos que actúan sobre el sistema nervioso, promoviendo un estado de calma y reduciendo la ansiedad leve.

Diversos estudios sugieren que incrementa los niveles de GABA, un neurotransmisor que favorece la relajación y el sueño. Por eso, suele recomendarse a quienes tienen dificultades para “desconectarse” mentalmente antes de dormir.

Por su parte, la melatonina es una hormona que el propio cuerpo produce en la glándula pineal, especialmente al anochecer. Su función principal es regular el ciclo sueño-vigilia, enviando al cerebro la señal de que ha llegado la hora de descansar.

Cuando se toma como suplemento, ayuda a reforzar esta señal interna, siendo útil en casos donde el reloj biológico está desajustado, como el jet lag o los cambios de turno laborales.

¿CÓMO SE DIFERENCIAN?

La principal diferencia entre ambas radica en el modo y el tiempo de acción. La melatonina actúa de forma rápida, generalmente entre 30 y 60 minutos después de su ingesta, ayudando a conciliar el sueño de manera más directa.

En cambio, la valeriana tiene un efecto acumulativo, se recomienda tomarla de manera constante durante al menos tres semanas para notar resultados estables, según lo explica Vogue México.

Además, sus usos varían. La melatonina es ideal para ajustar el reloj biológico, es decir, para quienes tienen horarios alterados o dificultades para dormirse a la hora habitual. La valeriana, en cambio, está orientada a quienes sufren ansiedad o tensión nocturna, y buscan una sensación de serenidad antes de dormir.

La eficacia también difiere. En el caso de la valeriana, la evidencia científica es mixta: algunos estudios reportan mejoras en la calidad del sueño, mientras que otros no muestran resultados significativos. La melatonina, en cambio, cuenta con respaldo más sólido para tratar alteraciones del ritmo circadiano, aunque no necesariamente resuelve el insomnio crónico.

DOSIS Y EFECTOS

En términos de dosis, los suplementos de melatonina suelen encontrarse entre 1 y 5 mg, tomados aproximadamente media hora antes de dormir. En el caso de la valeriana, las dosis más comunes van de 225 a 1200 mg diarios, dependiendo del formato y la concentración del extracto.

Ambos suplementos son considerados seguros cuando se usan correctamente, aunque pueden causar efectos secundarios leves. La valeriana puede provocar náuseas o mareos, y en algunos casos, un efecto paradójico de excitación. La melatonina, por su parte, puede generar somnolencia residual o leves dolores de cabeza si se toma en exceso. En cualquier caso, se recomienda precaución si se consumen junto con otros medicamentos o alcohol, y siempre consultar con un profesional de la salud antes de iniciar su uso.

¿PARA QUIÉN SE RECOMIENDA?

La valeriana es perfecta para quienes sienten que su mente no se apaga al llegar la noche, o para quienes padecen estrés o ansiedad leve. Es una opción natural para mejorar la calidad del descanso sin alterar el ciclo del sueño.

La melatonina, en cambio, es más adecuada para quienes tienen problemas con los horarios: personas que viajan con frecuencia, trabajadores nocturnos o quienes sufren trastornos del sueño relacionados con el ritmo circadiano. Su objetivo principal no es relajar, sino reajustar el reloj interno del organismo.

En ambos casos, los suplementos deben considerarse una ayuda temporal, no una solución definitiva. Dormir bien sigue dependiendo, en gran medida, de la rutina y de los hábitos: mantener horarios regulares, reducir el uso de pantallas antes de dormir, crear un ambiente tranquilo y limitar el consumo de cafeína o alcohol.

SIEMPRE CON PRECAUCIÓN

Aunque ambos productos se consideran “naturales”, no están exentos de riesgos. Existen variaciones en la calidad de los suplementos que se venden comercialmente, especialmente en la melatonina, donde estudios han detectado dosis inexactas respecto a lo que indican las etiquetas. Por ello, es importante elegir marcas confiables y certificadas.

Tampoco deben combinarse con otros sedantes ni usarse de manera prolongada sin supervisión médica. Las mujeres embarazadas, las personas mayores y quienes toman medicación psiquiátrica deben consultar siempre a un profesional antes de utilizarlos.

El uso responsable de estos suplementos puede ser un apoyo valioso, pero el verdadero descanso comienza mucho antes de tomar una cápsula, con una buena higiene del sueño y una mente dispuesta a desconectarse del día.