5 ejercicios para la salud, según la ciencia

Si existe un pequeño grupo de ejercicios que merece un lugar VIP en cualquier rutina, son los movimientos que trabajan varios músculos al mismo tiempo. No se trata únicamente de conseguir piernas más fuertes, glúteos firmes o un abdomen marcado, el entrenamiento de fuerza también ayuda a conservar masa muscular, mejorar la movilidad, fortalecer los huesos, favorecer el equilibrio y hacer más sencillas muchas actividades de la vida cotidiana.

Y es que aquí viene la buena noticia para quienes quieren resultados sin complicarse demasiado: no hace falta llenar la rutina de ejercicios diferentes ni pasar horas en el gimnasio. Una selección inteligente de movimientos básicos puede trabajar prácticamente todo el cuerpo. La clave está en realizarlos con buena técnica, aumentar progresivamente el reto y ser constante, incluso las rutinas con el propio peso pueden mejorar fuerza, resistencia muscular y condición física.

SENTADILLAS

El clásico que nunca pasa de moda. Las sentadillas involucran principalmente cuádriceps, femorales y glúteos, además de exigir estabilidad del tronco. En otras palabras, es uno de esos movimientos que hacen mucho con poco, fortalecen la parte inferior del cuerpo y, al mismo tiempo, entrenan un patrón de movimiento tan cotidiano como sentarse y levantarse.

PESO MUERTO

Si hubiera que elegir un ejercicio estrella para la llamada “cadena posterior”, el peso muerto tendría muchas papeletas. Trabaja especialmente glúteos y músculos de la parte posterior de las piernas, mientras exige que el cuerpo mantenga una postura estable. Bien ejecutado y con una carga adecuada, es un excelente movimiento para desarrollar fuerza funcional y aprender a levantar objetos utilizando las piernas y las caderas, en lugar de depender únicamente de la espalda.

REMO PARA ESPALDA

Una espalda fuerte también es parte de un físico equilibrado. El remo, con mancuerna, barra, polea o máquina, trabaja principalmente los músculos de la espalda, incluidos los dorsales y la zona que ayuda a juntar los omóplatos. Además de contribuir al desarrollo de la espalda, los ejercicios de tracción ayudan a compensar tanto movimiento de empuje presente en muchas rutinas y favorecen una mejor fuerza general del tren superior.

PLANCHA

No necesita discos, mancuernas ni máquinas para ponerse seria. La plancha es un ejercicio isométrico que pone a trabajar el core mientras el cuerpo mantiene una posición estable. El abdomen, la espalda y otros músculos que participan en la estabilización deben mantenerse activos, por lo que puede ayudar a desarrollar resistencia del tronco y control corporal. Y sí: esos segundos aparentemente eternos cuentan.

ZANCADAS

Un paso hacia adelante puede parecer poca cosa, hasta que llega la siguiente repetición. Las zancadas trabajan piernas y glúteos de manera unilateral, lo que significa que cada lado del cuerpo tiene que hacer su parte del trabajo. También desafían el equilibrio y la coordinación, dos componentes importantes de una buena condición física. Son, además, fáciles de adaptar, pueden hacerse con el propio peso o añadir mancuernas conforme aumenta la fuerza.