4 ejercicios básicos y funcionales

Son muchos los ejercicios que nos han dicho que debemos practicar para fortalecer los músculos y mejorar nuestra resistencia. Sin embargo, hay algunos básicos para hacer en casa, todos los días, seas o no un experto en la materia y que tiene un objetivo esencial: mejorar tu salud y combatir las secuelas del paso del tiempo. No hay excusas para no empezar a hacerlos, ya que son fáciles y no tardarás más de 20 minutos en completar una rutina con ellos.

AERÓBICOS

Si eres de las personas que llegan sin aliento al tercer piso de una casa, más vale que registres este ejercicio como parte de tu rutina básica de cuidado personal. Este ejercicio fortalece el corazón y los pulmones al aumentar la resistencia y llevar la sangre suficiente a los músculos.

Otros de los beneficios que se obtienen de los ejercicios aeróbicos es la quema de grasa corporal, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre, así como también de la presión arterial, seguido por la mejora del estado de ánimo y, a largo plazo, la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.

ESTIRAMIENTO

El estiramiento debe ser parte de un ejercicio diario, efectuado de dos a tres veces por día, para propiciar la flexibilidad de nuestros músculos y tendones, que se acortan a medida que envejecemos. Lo anterior, aumenta los dolores lumbares, en las articulaciones y en el resto del cuerpo. Más aún si ejercemos actividades en las que estamos sentados más de dos horas frente a un computador, para lo cual expertos recomiendan hacer 30 minutos de estiramientos básicos como parte de una rutina. Se trata de movimientos repetitivos, lentos y específicos que marcarán, sin duda, una diferencia.

 ¿CÓMO EMPEZAR CON LOS ESTIRAMIENTOS?

Existen muchos estiramientos para fortalecer los músculos. Uno de ellos es la postura del perro hacia abajo usada en el yoga, que sirve para relajar todo el cuerpo desde la cadera hasta la columna. Se recomienda mantener la posición durante 10 a 30 segundos, mientras se respira de forma calmada. Otra manera de estiramiento es acostarse boca arriba con las piernas extendidas en el piso y sostener una rodilla hasta la barbilla. Se trata de estirar hasta el punto de tensión leve, no de dolor.

 EJERCICIOS DE BALANCE

El ejercicio enfocado en el equilibrio como el tai chi o el yoga nos ayudan no solo a estar más concentrados y con menos estrés, sino también a evitar caídas y tener más flexibilidad en las articulaciones y/o a fortalecer los músculos de las piernas. Uno de los ejercicios que se recomienda es el que consiste en pararse derecho con los pies juntos y las manos en las caderas, para luego levantar la rodilla tan alto como puedas y paralela al piso. Sostenla por 10 a 20 segundos, y bájala lentamente a la posición inicial para efectuar el mismo movimiento con la otra pierna. De 3 a 5 veces.

 ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Los entrenamientos de fuerza como las sentadillas, desplantes, lagartijas, burpees o abdominales mejoran la resistencia muscular que perdemos a medida que envejecemos. Del mismo modo, nos ayudan a mejorar la tonificación, controlar el peso, mejorar el equilibrio y la postura, reducir el dolor de la espalda baja y las articulaciones, además de estimular el crecimiento óseo. Para lograr buenos resultados, se recomienda llevarlos a cabo de dos a tres veces por semana, sin importar si eres una persona experta o un principiante en la materia.