Consejo para cocinar más sano

No hay que ser un experto chef, hacer cursos o tener un diploma especial para cocinar más sano. Tampoco hacen falta costosos instrumentos o dispositivos modernos.

Se trata básicamente de capturar el sabor y los nutrientes de los alimentos adecuados sin necesidad de grasa o sal extras.

Siguiendo estos consejos de entidades expertas, y ajustando la cantidad de calorías y grasas al requerimiento diario (los adultos deberían limitar el consumo de grasa al 10% de la ingesta diaria recomendada de calorías, es decir 200 calorías en 2,000), se puede mejorar la experiencia culinaria y proteger la salud.

TODO EMPIEZA EN EL SUPERMERCADO

Es muy importante ir con una lista de lo que realmente necesitas, para evitar comprar productos de más, extras que generalmente son los que agregan calorías, y dinero al gasto final. Además:

Cuando vas a elegir carne de res o de cerdo, busca cortes de grasa magra, lomo, solomillo, chuletas de lomo de cerdo. Todos los cortes con el nombre "lomo" (loin) o "redondo" (round) son magros. La carne de grado "selecto" (selected) también suele ser más magra.

Elige pescado, mariscos y aves (quítale la piel) con frecuencia. Son más bajos en grasas saturadas.

Busca marcas que no usan químicos. Compra versiones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Reemplaza gradualmente la leche entera con leche con 2% de grasa, luego con 1% de grasa o leche descremada (sin grasa) para adultos y niños de 2 años en adelante.

Lee las etiquetas de los alimentos y elige aquellos que sean más bajos en grasas, grasas saturadas y colesterol.

Trata de dirigirte más a las góndolas de frutas y vegetales que a la de papas fritas y dulces.

Compra agua, que siempre es la mejor bebida, y evita las sodas.

 HORNEAR Y ASAR VS. FREÍR

Hornear y asar a la parrilla exponen los alimentos al calor directo. Ambos métodos permiten que la grasa se escurra.

Estas dos formas de cocción requieren de nada o poco aceite. En el caso del horno se puede simplemente usar agua o caldo desgrasado.

El uso de papel aluminio para envolver la carne, pollo, pavo o pescado ayuda a la cocción homogénea y preserva los sabores del sazón previo.

 ¡SE TRATA DE EXPERIMENTAR!

Recuerda que los vegetales no tienen que ser "aburridos", dependiendo cómo los cocines, presevarán su sabor y sus nutrientes.

Por ejemplo, hervir el brócoli al punto de que no puedas cogerlo con el tenedor no ayuda. Algunas verduras al vapor deben tener consistencia para que sean ricas, y mantengan también su intenso color.

 TIPS  

Cortar la cebolla

Un tip sencillo y bastante curioso para prevenir la irritación ocular al partir la cebolla consiste en encender una vela al lado de la tabla de corte.

Al parecer, la vela encendida ayuda a absorber las sustancias volátiles emitidas por el vegetal, lo cual impide que lleguen hasta las fosas nasales y los ojos.

Al cocinar

Reemplaza los productos que contienen grasas saturadas, con pequeñas cantidades de grasas insaturadas.

Leche

Usa leche descremada o baja en grasa, o leche descremada evaporada, cuando preparas salsas, sopas o pudines.

 Ajo

Hay dos formas de suavizar la potencia de este ingrediente: bastará con quitar el germen o semilla verde interna (parte el ajo por la mitad, y quítalo con una punta de un cuchillo) o escaldarlos previamente en agua hiriviendo durante 30 segundos. Hay quien también opta por hacer este último proceso en leche y así quitarle un poco de su potencia.

Opciones

Prueba con jugo de limón, hierbas o especias para condimentar los alimentos en lugar de sal, mantequilla o margarina.

 Verduras

Determinadas hortalizas de hoja como la lechuga, las espinacas o las acelgas pueden mantenerse en los envases en los que se venden. En el caso de alcachofas, apio, berenjena, guisantes frescos, judías verdes, zanahorias o coles de Bruselas, pueden conservarse en el envase perforado con el que vienen. Si los envases no están perforados, controla la aparición de moho.