Alimentos que aportan calcio y no son lácteos
Si quieres dejar los lácteos o eres intolerante a ellos, te mostramos algunos alimentos que te proporcionarán los niveles de calcio recomendado.
AGUA MINERAL
Aporta los niveles necesarios de calcio y magnesio según el Instituto de Investigación de Agua y Salud (IIAS). Las aguas con mineralización fuerte pueden incorporarse a la dieta. Las que tienen mineralización débil o media no son recomendadas.
TOFU
Este alimento se encuentra cuajado con sales de calcio y proporciona 372 miligramos por cada porción de 100 gramos; preparado con sulfato de calcio eleva sus beneficios. Si bien se parece al queso, el tofu debe consumirse cocinado.
GARBANZO
Tan solo 100 gramos aportan 140 miligramos de calcio. Un plato caliente con estas legumbres te garantiza una buena dotación de calcio.
ALMENDRAS
Crudas o molidas contienen una elevada cantidad de calcio: 266 miligramos por cada 100 gramos. Además puedes elaborar "leche" con este producto o integrarlas en tus ensaladas. Las avellanas y los pistaches también contienen niveles óptimos de calcio.
JUGO DE NARANJA
Una naranja no posee grandes niveles de calcio, sin embargo, según un estudio de la USDA, un vaso de jugo de naranja natural aporta 70 miligramos de calcio, además de las conocidas dosis de Vitamina C y potasio.
HIGOS
Estos frutos aportan 280 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Si bien es un alimento con altos niveles de calorías, el consumo adecuado de este fruto trae beneficios.
PESCADOS EN CONSERVA
Mantienen las mismas cualidades nutritivas que los productos recién sacados del mar. Los pescados como el atún o la sardina aumentan su nivel de calcio durante el proceso para quedar en conserva ya que al ablandarse el hueso, este cede su calcio a la carne. 100 gramos de sardina te dan más de 300 miligramos de calcio de acuerdo al Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
TIP
Para asimilar mejor el calcio, en semillas de sésamo, consúmelas ligeramente tostadas y trituradas. Puedes añadirlas a cualquier plato, como ensaladas o cremas vegetales.
ESPINACAS
Las verduras de hoja ancha, y en concreto las espinacas, son muy ricas en calcio. Una ración individual de espinacas hervidas, de unos 200-300 gramos, contiene 280 mg de calcio.