¿Cuántas porciones de fruta debes comer al día?

Según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), se estima que la ingesta insuficiente de frutas y verduras es la causa de alrededor del 14 % de las muertes por cáncer gastrointestinal en todo el mundo.

Además, también supone el 11 % de las muertes por cardiopatías isquémicas y del 9 % de las que se registran por accidentes cerebrovasculares. Pero, ¿cuánta fruta se debe comer al día? La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer al menos 400 g de frutas y verduras al día, es decir, unas cinco porciones.

La Asociación Americana del Corazón y otros organismos internacionales, por su parte, recomiendan incluir cinco o más porciones de frutas y verduras al día porque contienen vitaminas, minerales, fibra y otros componentes que favorecen el buen funcionamiento del organismo.

La pieza de fruta aporta más fibra que en jugo, lo cual es muy importante para generar la sensación de saciedad y promover el tránsito intestinal, según señala Mejor con Salud. La fruta da energía, sacia el apetito, ayuda a nutrir el organismo y a mantener un peso saludable, una buena hidratación y cuidar la salud bucal y capilar.

El organismo humano presenta un mejor metabolismo de los azúcares entre el mediodía y la puesta de sol. Por este motivo, no es recomendable consumir fruta ni a primera hora de la mañana ni durante la noche, de esta manera, se reducen los efectos negativos de la fructosa.

Cabe resaltar que se debe priorizar la ingesta de verdura sobre la de fruta, porque tienen una mayor densidad nutricional. Algunas verduras presentan un alto contenido en fitonutrientes, por lo que son ideales para prevenir el desarrollo de patologías complejas, según un estudio publicado en Journal of Medicinal Food.

Se recomienda ingerir la fruta con el estómago lleno, ya que se amortigua el impacto de la fructosa, que puede ser perjudicial. El mejor momento para comer fruta es tras la comida del mediodía y también es posible durante la media mañana acompañada de más alimentos.

Otra de las dudas que te puede surgir es qué cantidad exacta es una ración, dependiendo del tamaño o tipo de alimento del que hablemos. La OMS, en sus recomendaciones, establece como tamaño medio de una ración de fruta y verdura el equivalente a 80 gramos. A efectos prácticos, te dejamos algunos ejemplos que pueden resultarte útiles y muy sorprendentes.

FRUTAS

• Media manzana, pera, plátano o naranja
• Ocho uvas
• Media taza de fresas, cerezas, moras o arándanos
• Media rebanada de melón o de sandía
• Un kiwi, albaricoque, mandarina o ciruela

VERDURAS

• Medio plato pequeño de espinacas, judías verdes, acelgas, brócoli y demás hortalizas cocinadas
• Un plato grande de lechuga o cualquier hoja verde fresca
• Cuatro espárragos
• Medio calabacín o berenjena
• Medio pepino o zanahoria