¿Demasiada proteína? Esto dicen estudios sobre cuánto debes consumir

Cuando se trata de proteína, no se trata solo de comer “lo más posible”, hay un punto saludable, y los expertos lo tienen muy claro. En general, recomiendan que la ingesta de proteína debería estar dentro de un rango razonable, ajustado al peso, la edad y el nivel de actividad de cada persona, para aprovechar sus beneficios sin caer en excesos innecesarios o riesgos para la salud.

Según diversos estudios nutricionales y organismos de salud, lo mínimo aconsejable para un adulto sano es alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Esta cifra proviene de lo que se conoce como la “dosis mínima” para evitar deficiencias, no necesariamente el ideal para maximizar la salud o la masa muscular.

¿HAY PUNTOS POSITIVOS DE CONSUMIR MÁS?

Sí. Muchos expertos coinciden en que esa cifra mínima no siempre es suficiente, especialmente si se busca mantener músculo, prevenir la pérdida de masa muscular con la edad o tener un estilo de vida activo.

Algunas investigaciones apuntan a que un rango óptimo sería de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso. Además, en adultos mayores, ciertos grupos de especialistas sugieren incluso aumentar esta ingesta hasta 1,0–1,2 g/kg para contrarrestar la pérdida de masa muscular.

¿Y SI SE HACE EJERCICIO?

Para quienes entrenan con regularidad o tienen una actividad física considerable, la necesidad puede subir más allá de la recomendación básica. Según un análisis de distintos expertos, una ingesta entre 1,1 y 1,5 g/kg sería adecuada para personas activas, y en algunos casos específicos (por ejemplo, entrenamiento de fuerza), podría llegar aún más alto.

Por supuesto, esto debería ir acompañado de una distribución equilibrada de fuentes de proteína, no todo tiene que venir de la carne, también hay legumbres, frutos secos, lácteos o fuentes vegetales.

LÍMITES Y POSIBLES RIESGOS

Aun cuando la proteína es esencial, los expertos advierten que “más no siempre es mejor”. Consumir mucha más proteína de la necesaria podría generar presión innecesaria sobre los riñones, especialmente si hay problemas de salud preexistentes.

Además, algunas guías sugieren que la proteína debería representar entre el 10 % y el 35 % de las calorías diarias, un rango que permite flexibilidad sin riesgos.

Los expertos coinciden en que es importante consumir suficiente proteína para apoyar funciones clave como la reparación muscular, la producción de hormonas y el mantenimiento de tejidos. Pero también advierten que un exceso puede no traer más beneficios y sí potenciales desventajas.

Lo ideal es encontrar un punto intermedio, calcular las necesidades según el peso y actividad, distribuir la proteína a lo largo del día y priorizar fuentes variadas y nutritivas.

Al final, la proteína es una aliada poderosa, pero como en toda buena historia de revista, más vale calidad que exceso.