La melatonina es clave para regular el ciclo sueño-vigilia, especialmente en personas con insomnio o problemas de ajuste horario.
En la búsqueda de un descanso de calidad, muchas personas recurren a suplementos como el citrato de magnesio y la melatonina, ambos populares por su capacidad para inducir el sueño y reducir el insomnio relacionado con el estrés y la ansiedad.
Sin embargo, aunque sus beneficios están respaldados por la ciencia, también existen posibles efectos secundarios y riesgos que deben tomarse en cuenta.
¿CÓMO FUNCIONAN?
Hay que empezar por explicar cómo funcionan. El citrato de magnesio es una forma altamente biodisponible de magnesio, un mineral esencial que participa en la relajación muscular y en la regulación del sistema nervioso.
Se ha demostrado que niveles adecuados de magnesio pueden disminuir la producción de cortisol (la hormona del estrés) y aumentar la actividad del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que promueve la relajación y el sueño. Su deficiencia, en cambio, está asociada con insomnio y ansiedad.
Por otro lado, la melatonina es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Su producción natural en el cuerpo aumenta en la oscuridad y disminuye con la exposición a la luz. Tomar melatonina en forma de suplemento ayuda a ajustar los ritmos circadianos, especialmente en personas con insomnio, trabajadores nocturnos o viajeros que sufren de jet lag.
EFECTOS POSITIVOS COMPROBADOS
Ambos suplementos han sido objeto de estudios científicos que respaldan sus beneficios.
El citrato de magnesio contribuye a la reducción del estrés y la ansiedad, ya que ayuda a equilibrar el sistema nervioso y previene la hiperactividad neuronal que puede dificultar el sueño.
Además, la melatonina es especialmente útil para inducir el sueño con mayor rapidez y mejorar la calidad del descanso. Otra ventaja importante es su capacidad para regular el ritmo circadiano, lo que los hace ideales para personas con trastornos del sueño debido a cambios de horario o desajustes en la producción de melatonina.
Más allá del descanso nocturno, estos suplementos también aportan beneficios generales para la salud. El magnesio contribuye a la función muscular y cardiovascular, mientras que la melatonina tiene propiedades antioxidantes, lo que ayuda a reducir el daño celular causado por el estrés oxidativo.
EFECTOS ADVERSOS Y CONTRAINDICACIONES
A pesar de sus beneficios, estos suplementos pueden causar efectos secundarios en algunas personas. En el caso del citrato de magnesio, uno de los efectos más comunes es su impacto en el sistema digestivo, ya que puede tener un efecto laxante si se consume en dosis elevadas y generar molestias como diarrea o calambres abdominales. Además, en personas con problemas renales, el exceso de magnesio puede acumularse en el organismo y ser perjudicial.
Por otro lado, la melatonina también puede producir efectos adversos. Si se toma en dosis altas o en horarios inadecuados, puede provocar somnolencia diurna, lo que afecta la concentración y el rendimiento durante el día.
Algunos estudios sugieren que su uso prolongado podría alterar la producción natural de melatonina en el cuerpo, haciendo que la persona dependa del suplemento para conciliar el sueño. También se han reportado efectos como mareos, dolores de cabeza y cambios en el estado de ánimo en algunas personas.
POPULARIDAD EN AUMENTO
En los últimos años, la demanda de estos suplementos ha crecido considerablemente, especialmente en formato de cápsulas. Factores como el estrés crónico, el uso excesivo de pantallas (que afecta la producción de melatonina) y el interés en soluciones naturales para el insomnio han impulsado su comercialización. Actualmente, son de los remedios más buscados en farmacias y tiendas de productos naturales.
Sin embargo, aunque son opciones efectivas, no deben sustituir hábitos saludables como mantener una rutina de sueño constante, reducir la exposición a luces brillantes antes de dormir y manejar el estrés de manera adecuada. Tomarlos de forma ocasional y bajo supervisión puede ser una ayuda, pero no una solución definitiva.
Control. A diferencia de los somníferos tradicionales, la melatonina no induce el sueño de inmediato, sino que ayuda a sincronizar el reloj biológico.
¿Sabías que...?
La deficiencia de magnesio está asociada con el insomnio, la ansiedad y la fatiga.
