La proteína es esencial para reparar tejidos y fortalecer el sistema inmunológico.
La proteína es mucho más que un nutriente para deportistas: es un componente esencial para el funcionamiento del cuerpo humano en cualquier etapa y estilo de vida. Compuesta por aminoácidos, la proteína es indispensable para la construcción y reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la producción de enzimas y hormonas, y la señalización celular. Su importancia va más allá del gimnasio: incluso en personas sedentarias, cumple funciones biológicas irremplazables.
El momento en que se ingiere proteína puede influir significativamente en los resultados físicos, metabólicos y de salud general, dependiendo de los objetivos individuales.
Distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día, especialmente en el desayuno y las comidas principales, puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta calórica total. Esto es clave para preservar la masa muscular mientras se pierde grasa. La recomendación es consumir entre 1.2 y 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
2. PARA GANAR MÚSCULO Y FUERZA
El consumo de proteína antes y, especialmente, entre 30 y 60 minutos después del ejercicio es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular. La cantidad ideal en estos casos varía entre 1.6 y 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal.
3. PARA NO PERDER MÁSCULO
En situaciones de envejecimiento, déficit calórico o cambios hormonales como la menopausia, es vital consumir proteína con frecuencia, sobre todo en la mañana y antes de dormir. La dosis recomendada oscila entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal.
4. PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO
Tras el ejercicio, la proteína ayuda a reparar las fibras musculares, disminuye las molestias post-entrenamiento y acelera la recuperación. También puede tomarse antes del entrenamiento, preferentemente combinada con carbohidratos. En estos casos, la recomendación es de 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿PUEDE CONSUMIRSE DEMASIADA PROTEÍNA?
Aunque es esencial, el exceso de proteína también conlleva riesgos. Superar los 4 gramos por kilo de peso corporal puede generar problemas digestivos, sobrecargar los riñones y provocar un almacenamiento calórico en forma de grasa. Además, ingerir una comida rica en proteínas justo antes de dormir puede causar hinchazón, aunque fuentes ligeras como los lácteos pueden favorecer el descanso gracias al triptófano.
En definitiva, la proteína es una aliada poderosa para la salud, la composición corporal y el rendimiento. Pero, como en todo, el equilibrio es clave: consumir la cantidad adecuada, en el momento oportuno y a partir de fuentes de calidad, puede marcar la diferencia entre el estancamiento y el progreso real.