¿Qué es la inflamación crónica y cómo detectarla?
La inflamación crónica se ha convertido en una de las grandes amenazas de la salud en el siglo XXI. Aunque el término resulta cada vez más familiar, la mayoría de las personas sigue teniendo dificultades para identificar sus señales. Parte de su peligro radica en que sus síntomas suelen ser sutiles y pasan desapercibidos.
Este tipo de inflamación no aparece de un día para otro, sino que es consecuencia de hábitos de vida que se prolongan en el tiempo, por lo que reconocer las señales es el primer paso para frenar sus efectos.
LAS SEÑALES MÁS COMUNES
El cansancio persistente, incluso después de dormir lo suficiente, es uno de los síntomas más frecuentes.
A ello se suman los problemas digestivos como gases, hinchazón o alteraciones en el ritmo intestinal, los dolores musculares o articulares sin causa clara y los cambios en la piel que se manifiestan en forma de acné adulto, eccemas, psoriasis o rojeces.
Otra señal de alarma es la dificultad para concentrarse, conocida también como “niebla mental”.
Además de estas manifestaciones, la inflamación crónica puede venir acompañada de aumento de peso, resistencia a la insulina, migrañas o infecciones recurrentes.
HÁBITOS QUE LA FAVORECEN
El estilo de vida moderno contribuye a este problema. El exceso de ultraprocesados, azúcares, grasas trans y alcohol influye directamente en la respuesta inflamatoria del organismo.
A ello se suma el estrés crónico, que mantiene al sistema inmune en alerta constante, así como el sueño insuficiente o de mala calidad y el sedentarismo.
El ejercicio excesivo también puede ser un factor de riesgo si no se respetan los tiempos de recuperación entre entrenamientos.
Otro aspecto a considerar es la exposición a contaminantes ambientales, tabaco y disruptores endocrinos, que actúan de manera silenciosa sobre el organismo.
¿QUÉ COMER Y QUÉ EVITAR?
La alimentación es una de las herramientas más efectivas para reducir la inflamación. Una dieta rica en verduras y frutas variadas, cargadas de antioxidantes, polifenoles y fibra, ayuda a proteger al organismo.
También resultan beneficiosas las grasas saludables, presentes en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, las semillas y los pescados azules ricos en omega-3.
Las legumbres y los cereales integrales deben formar parte de la dieta habitual, al igual que especias como la cúrcuma, el jengibre y la canela, conocidas por sus propiedades antiinflamatorias.
Los alimentos fermentados con probióticos y prebióticos, como yogur, kéfir, miso, chucrut o kombucha, así como el ajo, puerro y alcachofa, también resultan aliados importantes.
Por el contrario, conviene reducir el consumo de ultraprocesados, bollería industrial, embutidos, refrescos, harinas refinadas, grasas hidrogenadas y alcohol en exceso, pues todos ellos favorecen la inflamación de bajo grado.
FACTORES MENOS EVIDENTES
Más allá de la dieta y el estrés, existen otros factores menos visibles pero igualmente relevantes. Dormir poco o con horarios irregulares puede alterar las hormonas y aumentar los marcadores inflamatorios, por lo que la calidad del sueño es tan importante como la cantidad.
La nutricionista también advierte que un desequilibrio en la microbiota intestinal, provocado por dietas pobres en fibra o tratamientos con antibióticos, eleva el riesgo de inflamación.
El déficit de nutrientes como vitamina D, magnesio y omega-3 es otro detonante, al igual que el estrés emocional no gestionado, que eleva los niveles de cortisol y termina por tener un efecto inflamatorio en el organismo.