Es importante consumirla, ya que ayuda a prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos.
En los últimos años, las proteínas se han convertido en las protagonistas indiscutibles de la conversación sobre bienestar. Ya no solo están presentes en los batidos de gimnasio, sino también en desayunos "high protein", almuerzos prácticos y cenas diseñadas para conservar la masa muscular.
Sin duda, las proteínas son esenciales para la salud, pero la obsesión por ellas ha desplazado a otro componente clave de una alimentación equilibrada: la fibra.
Menos glamorosa y rara vez destacada en etiquetas llamativas, la fibra es, sin embargo, fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Y lo preocupante es que el 95 % de las personas no consume la cantidad recomendada a diario. Entonces, ¿por qué es tan importante, cuánta necesitamos y cómo saber si estamos recibiendo suficiente?
La fibra y su importancia
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra en alimentos como frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos y cereales.
Al no descomponerse en el sistema digestivo, la fibra aumenta el volumen de las heces y favorece un tránsito intestinal regular, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos.
Tipos de fibra: soluble e insoluble
Existen dos tipos principales de fibra, y ambas son necesarias. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel que ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
Se encuentra en alimentos como la soya, la avena, las manzanas y las zanahorias. Por su parte, la fibra insoluble no se disuelve en agua y actúa como una escoba para el sistema digestivo, facilitando el paso de los alimentos. Está presente en granos integrales, nueces, semillas, vegetales de hoja verde y legumbres.
¿Cuánta fibra se debe consumir?
La recomendación general para adultos es de 30 gramos de fibra al día. Para ponerlo en contexto, una manzana mediana aporta entre 3 y 4 gramos; un tazón de 40 gramos de cereales puede ofrecer hasta 7 gramos; y una lata de garbanzos de 400 gramos contiene aproximadamente entre 16 y 17 gramos.
Desde la medicina funcional, se sugiere incluso elevar esa cantidad a entre 35 y 50 gramos diarios, especialmente para promover la salud intestinal, el equilibrio hormonal y la estabilidad de la glucosa en sangre. Aunque parezca mucho, es un objetivo alcanzable si se priorizan alimentos de origen vegetal.
Signos de deficiencia
Una ingesta insuficiente de fibra puede manifestarse de muchas formas. Entre las señales más comunes se encuentran el estreñimiento frecuente, la digestión lenta o pesada, el cansancio sin causa aparente, los antojos constantes de azúcar, problemas dermatológicos, hinchazón después de las comidas y cambios de humor sin explicación.
Si alguno de estos síntomas aparece con regularidad, podría ser una señal de que hace falta más fibra en la dieta.
¿Cómo aumentar su consumo?
Incorporar más fibra no requiere cambios drásticos. Se puede empezar por sustituir los carbohidratos refinados -como el pan y el arroz blancos- por sus versiones integrales.
También es útil agregar legumbres como lentejas o garbanzos a sopas y ensaladas, incluir una cucharada de semillas de lino o chía en el desayuno y consumir frutas y verduras con cáscara cuando sea posible.
Una recomendación de la nutrición funcional es intentar consumir al menos 30 alimentos vegetales distintos por semana, una estrategia que también beneficia al microbioma intestinal. Los batidos con frutas y vegetales pueden ser una excelente forma de sumar variedad y nutrientes.
La fibra no solo mejora la digestión, también impacta de forma positiva en la energía, el estado de ánimo y la salud metabólica. Incluirla de forma consciente en la alimentación diaria puede marcar una gran diferencia a largo plazo.
El dato
La recomendación general para adultos es de 30 gramos de fibra al día.
¿Sabías que...?
Una manzana mediana aporta entre 3 y 4 gramos, mientras que un tazón de 40 gramos de cereales puede ofrecer hasta 7 gramos.