Ocho alimentos 'full' de proteína, fáciles de adquirir y deciliosos

La proteína dejó de ser un concepto exclusivo del gimnasio y hoy ocupa un lugar importante en la alimentación cotidiana.

Más allá de los batidos, barras y productos especializados, existen ingredientes que pueden aportar una buena cantidad de este nutriente y que, además, suman fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. La clave está en reconocerlos y darles espacio en comidas que ya forman parte de la rutina.

Desde semillas hasta legumbres, lácteos y pescados, estas opciones pueden convertirse en aliados para armar platos más completos y variados.

Algunos incluso resultan fáciles de incorporar como toppings, acompañamientos o ingredientes principales, por lo que aumentar el aporte de proteína puede ser mucho más sencillo de lo que parece.

Por ello, aquí una lista de ocho alimentos “full” en proteína, con gran sabor y accesibles.

1. SEMILLAS DE CÁÑAMO

Son pequeñas, pero concentran una cantidad notable de proteína: alrededor de 31 gramos por cada 100 gramos, mientras que tres cucharadas aportan aproximadamente 10 gramos. Su sabor ligeramente parecido al de los frutos secos permite agregarlas a yogur, avena, ensaladas o batidos.

2. LEVADURA NUTRICIONAL

Dos cucharadas aportan cerca de 8 gramos de proteína y, además, contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína completa. Su sabor recuerda ligeramente al queso parmesano y puede utilizarse sobre pastas, verduras, sopas, huevos o ensaladas.

3. EDAMAMES

Estas semillas de soya inmaduras aportan alrededor de 12 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de unos 6 gramos de fibra. También contienen los nueve aminoácidos esenciales, una característica especialmente interesante entre las fuentes vegetales de proteína.

4. PEPITAS DE CALABAZA

Un puñado de aproximadamente 30 gramos proporciona unos 7 gramos de proteína, además de aportar magnesio y zinc. Son una opción práctica para tener a la mano como snack o para añadir textura y nutrientes a ensaladas, sopas y otros platos.

5. ALUBIAS DE LUPINO

Estas pequeñas legumbres amarillas aportan aproximadamente 12 gramos de proteína por cada 100 gramos. Pueden consumirse como botana o incorporarse a ensaladas y bowls de cereales; cuando vienen en conserva, conviene escurrirlas y enjuagarlas debido a su contenido de sal.

6. TAHINI

Elaborado a partir de semillas de sésamo molidas, el tahini aporta alrededor de 5 gramos de proteína en dos cucharadas. También proporciona calcio y grasas saludables, y puede utilizarse como aderezo para ensaladas, verduras asadas o incluso como complemento de preparaciones dulces.

7. MOZARELLA

La mozzarella de leche de vaca contiene aproximadamente 17 a 18 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una pieza de 125 gramos puede superar los 20 gramos de proteína, además de aportar calcio y otros micronutrientes. Combina especialmente bien con vegetales, legumbres y ensaladas.

8. SARDINAS

Las sardinas son una fuente de proteína de alta calidad y, al tratarse de pescado azul, también aportan ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Cuando se consumen con sus espinas blandas, proporcionan además calcio. Las versiones en conserva permiten incorporarlas fácilmente a pastas, panes, ensaladas o preparaciones con legumbres.