Pan dulce, integral o masa madre, ¿cuál es más dañino?

El pan es uno de esos alimentos que aparecen con facilidad en la rutina diaria: acompaña el café de la mañana, se convierte en postre después de la comida o simplemente aparece como un antojo entre actividades. Sin embargo, alrededor de este alimento también existen muchas dudas: ¿realmente engorda?, ¿todos los panes afectan de la misma manera?, ¿es necesario dejarlo por completo para llevar una alimentación más saludable?

Para el nutriólogo duranguense Miguel Güereca, la respuesta no está solamente en eliminarlo de la alimentación, sino en aprender a elegirlo y, sobre todo, cuidar la cantidad y la frecuencia con que se consume. “Uno de los principales problemas con el pan es que eleva los niveles de glucosa en sangre”, señala el especialista, quien considera este aspecto como uno de los principales puntos a tomar en cuenta al momento de elegir qué tipo de pan llevar a la mesa.

DIFERENCIAS ENTRE CADA UNO

Uno de los conceptos clave para entender por qué algunos panes pueden generar un mayor impacto en el organismo es el índice glucémico, relacionado con la rapidez con la que un alimento puede elevar los niveles de glucosa en sangre.

De acuerdo con Güereca, los panes dulces se encuentran entre las opciones que pueden elevarla con mayor rapidez, debido, entre otros factores, a la cantidad de azúcar que contienen. Después aparecen opciones como el pan blanco o telera y posteriormente el pan blanco de caja. “Depende del tipo de pan y según la cantidad de azúcar que se añadió es la rapidez con la que eleva los niveles de glucosa en sangre”, explica.

En este sentido, el pan dulce puede convertirse fácilmente en un hábito cotidiano que suma azúcares y calorías, especialmente cuando se consume todos los días y además se acompaña con bebidas azucaradas o se come como postre después de una comida completa.

¿EL INTEGRAL NO ES MÁGICO?

El pan integral suele tener fama de ser automáticamente saludable, pero el especialista hace una precisión importante: que un pan sea integral no significa que deje de elevar la glucosa.

Según explica, este tipo de pan puede producir un aumento más lento que el pan blanco, por lo que la elección también debe considerar sus ingredientes y su contenido de fibra. “El pan integral, a diferencia de lo que muchas personas piensan, sí eleva los niveles de glucosa en sangre, aunque lo hace de una manera más lenta”, señala.

Por ello, al momento de comprarlo, no basta con encontrar la palabra “integral” en el empaque. También resulta conveniente revisar la información nutricional y preferir alternativas con mayor contenido de fibra y poco o nada de azúcar añadida.

MASA MADRE, ATRACTIVO NUTRITIVO

Entre las opciones que Güereca coloca como una alternativa favorable está el pan de masa madre. Aunque también puede elevar los niveles de glucosa, destaca por el aporte de nutrientes que puede ofrecer dentro de una alimentación equilibrada.

“La diferencia y gran ventaja del pan de masa madre es la alta cantidad de nutrientes que aporta al cuerpo”, explica el nutriólogo.

Eso sí, que una opción sea considerada más conveniente no significa que pueda consumirse sin medida. La porción continúa siendo uno de los factores más importantes, incluso cuando se trata de alimentos que forman parte de una alimentación saludable.

LA CANTIDAD TAMBIÉN CUENTA

Más allá de elegir entre pan dulce, blanco, integral o de masa madre, existe una regla que puede cambiar por completo el impacto de este alimento: la cantidad y la frecuencia.

Para Güereca, también es fundamental observar con qué se acompaña el pan y cómo se prepara, pues estos elementos pueden modificar considerablemente el aporte final de la comida. Así, un pan consumido ocasionalmente dentro de una alimentación equilibrada no representa el mismo escenario que comerlo varias veces al día de manera habitual.

Para quienes tienen el hábito de acompañar diariamente el café con pan dulce, una estrategia puede ser hacer una transición gradual. El especialista propone comenzar por cambiarlo por una alternativa integral con poca o nada de azúcar añadida, en lugar de intentar eliminarlo de golpe.

ALTERNATIVAS AL PAN DULCE

Entre las alternativas prácticas para quienes buscan modificar este hábito aparecen los hot cakes de avena, una preparación sencilla que puede funcionar como desayuno o acompañamiento del café.

La receta propuesta por Güereca utiliza una taza de avena, un huevo entero, media taza de leche y un plátano. Todos los ingredientes se mezclan en la licuadora hasta obtener una consistencia media; si queda demasiado espesa, puede añadirse un poco más de leche.

La mezcla se coloca en un sartén previamente caliente, sin necesidad de agregar aceite o mantequilla. Cuando comienzan a aparecer burbujas en la superficie, se voltea el hot cake para terminar su cocción. La preparación rinde aproximadamente cuatro piezas de buen tamaño.

El especialista plantea consumir dos por día como parte de esta estrategia para sustituir progresivamente el pan dulce. La idea es mantener el cambio durante al menos dos semanas y posteriormente reducir el consumo de pan a una porción equivalente a medio pan cada tercer día.

EL MOVIMIENTO, PARTE DE LA ECUACIÓN

La alimentación no ocurre de manera aislada. Mantener actividad física de forma regular puede formar parte de un estilo de vida saludable y ofrecer mayor flexibilidad para incluir ocasionalmente alimentos que se disfrutan.

Sin embargo, esto no significa que el ejercicio elimine automáticamente los efectos de una alimentación desequilibrada. La clave está en mantener un balance entre lo que se consume, las porciones, la frecuencia y el nivel de actividad física.

Finalmente, Miguel Güereca recuerda que las necesidades alimentarias cambian de una persona a otra, por lo que cualquier modificación importante en la dieta debe considerar las características individuales. “Es importante acudir con un especialista en nutrición para una atención personalizada y adecuada a tus necesidades”, recomienda.