¿Qué es la meditación metta y cómo ponerla en práctica?
En un mundo saturado de estímulos, autoexigencia y ansiedad cotidiana, cada vez más personas buscan prácticas que no solo silencien la mente, sino que transformen la manera en la que se relacionan consigo mismas. Ahí aparece la meditación metta, conocida también como meditación del amor bondadoso, una técnica de bienestar emocional que propone algo radicalmente simple: aprender a hablarse con ternura.
A diferencia de otras prácticas contemplativas centradas en dejar la mente en blanco, esta meditación trabaja desde la emoción; su objetivo no es eliminar los pensamientos, sino suavizarlos mediante la compasión.
Un origen antiguo
La meditación metta proviene de la tradición budista y la palabra “metta” significa benevolencia o bondad amorosa. Se basa en cultivar intencionalmente sentimientos de calidez primero hacia uno mismo y después hacia los demás.
En lugar de observar los pensamientos con distancia, la práctica propone intervenir en el diálogo interior. La persona no sólo se da cuenta de lo que piensa, también decide cómo quiere tratarse. Este cambio, aparentemente pequeño, impacta en la relación con el estrés, la ansiedad y la autocrítica.
Diversos estudios han mostrado que practicarla con regularidad puede reducir la tensión emocional, aumentar las emociones positivas y mejorar las relaciones interpersonales, al activar áreas cerebrales vinculadas con la empatía y la regulación emocional.
¿En qué consiste esta meditación?
Metta funciona como un entrenamiento emocional. La práctica se apoya en frases breves que se repiten mentalmente con intención genuina, no como afirmaciones obligadas, sino como semillas emocionales.
La clave no es sentir algo de inmediato, sino acostumbrar a la mente a un tono interno más amable.
Generalmente, se realiza primero hacia uno mismo, luego hacia alguien querido, después hacia una persona neutral, más tarde hacia alguien con quien exista conflicto y, finalmente, hacia todos los seres. Con el tiempo, la mente aprende un nuevo hábito: reaccionar con comprensión antes que con juicio.
¿Cómo practicarla en casa?
No requiere experiencia previa ni posturas complejas. Bastan unos minutos diarios; para hacerlo hay que sentarse o recostarse cómodamente, respirar profundo varias veces, repetir mentalmente frases como “estoy en paz”, “estoy a salvo”, “estoy bien” y “soy suficiente”.
Después, las mismas frases se dirigen a otras personas. La intención no es convencer a la mente, sino entrenarla con suavidad. Incluso si se siente artificial al inicio, la repetición constante modifica gradualmente el diálogo interno.
Los especialistas recomiendan empezar con sesiones de 5 a 10 minutos diarios y priorizar la constancia sobre la duración.
Una práctica para la vida diaria
Así, Metta no busca crear un estado zen permanente, sino cambiar la manera de habitar las emociones. Con el tiempo, la autocrítica se vuelve más suave, las reacciones impulsivas disminuyen y la relación con los demás se vuelve menos defensiva. En esencia, la técnica propone algo profundamente contemporáneo, no pensar menos, sino tratarse mejor.