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Durante las vacaciones es común que los niños se acuesten y despierten más tarde. Sin embargo, intentar cambiar esta rutina la noche anterior al regreso a clases puede provocar somnolencia, irritabilidad y dificultades para levantarse durante los primeros días de escuela.
Para evitar que el cambio sea demasiado brusco, especialistas recomiendan comenzar a ajustar el horario de sueño entre una y dos semanas antes de volver a las aulas. El tiempo dependerá de qué tan modificada esté la rutina del menor: si únicamente se duerme una hora más tarde, unos días podrían ser suficientes; pero si permanece despierto hasta la madrugada, necesitará una adaptación más gradual.
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¿Cómo modificar el horario de sueño?
La recomendación es adelantar diariamente entre 15 y 30 minutos la hora de acostarse y de levantarse. Por ejemplo, si durante las vacaciones el niño despierta a las 10:00 de la mañana, se puede programar la alarma a las 9:30, al día siguiente a las 9:00 y continuar hasta llegar al horario necesario para asistir a clases.
No basta con mandar a los menores a la cama más temprano. Para que el cuerpo reconozca el nuevo ciclo, también es importante modificar progresivamente los horarios de las comidas, el baño y las actividades nocturnas.
Mantener las cortinas abiertas o exponerse a la luz natural durante la mañana puede ayudar a que el organismo identifique que comenzó el día. Por la noche, conviene reducir la iluminación y evitar juegos o actividades demasiado estimulantes.
¿Cuántas horas deben dormir los estudiantes?
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la cantidad de sueño recomendada cambia según la edad:
- Niños de tres a cinco años: entre 10 y 13 horas al día, incluidas las siestas.
- Niños de seis a 12 años: entre nueve y 12 horas.
- Adolescentes de 13 a 17 años: entre ocho y 10 horas.
La hora de acostarse debe calcularse a partir del momento en que el estudiante tendrá que levantarse, considerando también el tiempo que requiere para desayunar, vestirse y trasladarse a la escuela.
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Celulares y tabletas pueden retrasar el sueño
La Academia Americana de Pediatría recomienda apagar celulares, televisores, tabletas y videojuegos por lo menos una hora antes de dormir. La luz y el contenido de estos dispositivos pueden mantener a los menores alerta cuando deberían comenzar a relajarse.
Una rutina sencilla, baño, pijama, cepillado de dientes y lectura, puede facilitar la transición. También es recomendable conservar horarios similares durante el fin de semana, sin diferencias demasiado amplias.
Los suplementos de melatonina no deben emplearse como primera opción ni administrarse sin orientación médica. Sí, pese a mantener una rutina, el menor presenta dificultades persistentes para dormir, ronquidos intensos o cansancio excesivo durante el día, lo aconsejable es consultar con su pediatra.