El típico caso de muchos son "las pantorrillas", unos músculos muy necios y difíciles de estimular. No importa que tan fuerte las entrenes de todas formas las ganancias suelen ser frustrantes. Esto hace que en la desesperación utilicemos técnicas y ejercicios raros que sólo nos llevan a empeorar las cosas.
Existe gente que no entrena la parte inferior y tiene buenas pantorrillas (es un hecho que no vamos a negar), pero esto depende de la genética que heredamos. Hay quienes tienen tendones cortos y pantorrillas voluminosas, otros las tienen más alargadas con una inserción cercana a los tobillos pero delgadas (éstas son más difíciles de desarrollar por su forma).
Sea cual sea tu caso ¡si tus pantorrillas no están respondiendo no las abandones! Siempre podrás mejorar su forma sólo si trabajas correctamente. Para ello intenta aplicar estos ocho tips.
1. Acepta tu genética.- Cada quien es único e irrepetible, por lo tanto la forma y tamaño de cualquier músculo (incluyendo la pantorrilla) está determinado por la genética heredada por tus padres, por lo tanto sólo "trabaja para mejorar lo que ya tienes" y no te frustres tratando de cambiarlo.
2. Evita el sobre entrenamiento.- Entrenar tus pantorrillas todos los días puede incrementar el problema y lo único que conseguirás son posibles lesiones. Por lo tanto todos los grupos musculares deben tener de 48 a 72 horas de recuperación después de una sesión intensa de trabajo. Entrena una o dos veces por semana como máximo tus pantorrillas, de verdad no necesitarás más de esto.
3. Entrena tus pantorrillas inteligentemente.- Cuando te toque entrenamiento de pierna inicia siempre con las pantorrillas, esto hará que te enfoques más en un trabajo intenso y preciso en esta zona antes de que te canses trabajando los muslos y glúteos.
4. Exprime tus pantorrillas.- Debes estar consciente de que el trabajo para este grupo muscular lo tienes que hacer dando tu mejor esfuerzo, concéntrate en ello, ejecuta tus ejercicios en todo el rango de movimiento lentamente, y cuando estés en la fase positiva (al elevar los talones) exprime tus pantorrillas por un segundo, después baja lentamente. Vas a sentir que te estas quemando ¡pero piensa en los resultados!
5. Enfócate en ejercicios precisos.- Existen algunos ejercicios básicos para el trabajo de pantorrillas como los burros, el press en máquina y la elevación de talón a una pierna que resultan excelentes, sin embargo, cuando logras manejar pesos grandes involucras otros grupos musculares de la espalda y las piernas lo cual hace menos eficientes estos ejercicios. Por lo tanto si ya manejas pesos pesados debes enfocarte en ejercicios como los levantamientos de talón de pie en maquina sin flexionar las piernas y las elevaciones de talones en máquina costurera que trabajan el soleo.
6. Repeticiones estrictas.- Nunca uses impulso en tus repeticiones. Evita el movimiento de una forma errónea. Canaliza toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla y mantente contrayéndolas en todo el rango de movimiento sin alterar la ejecución.
7. Busca el fallo muscular de tus pantorrillas.- Cuando hagas una serie, trata de encontrar el máximo estímulo, no pierdas el tiempo haciendo series pequeñas que no te darán el suficiente trabajo para crecer, mejor revienta tus pantorrillas hasta que literalmente no puedas más.
8. Estira antes, durante y después del entrenamiento.- Las pantorrillas suelen acalambrarse fácilmente y el tendón de Aquiles es particularmente vulnerable a las tensiones excesivas, por lo tanto debes estirar antes de iniciar tu rutina, entre cada serie y al final de tu entrenamiento. Esto te ayudará a recuperarte más rápido para puedas mantener un buen entrenamiento sin lesiones.